با این 10 راهکار در خانه تا عید خوش اندام شوید | ورزش

با حرکات ورزشی در خونه تا عید خوش اندام شید همیشه قبل از شروع هر برنامه ورزشی، با دکتر خود مشورت کنین. همون فایده ای رو که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید رو می تونین در خونه به دست بیارین….

 

به گزارش آکا ایران ورزشای جورواجور علاوه بر اون که از بروز خیلی از بیماریا جلوگیری می کنه و نقش پیش گیری رو بردوش داره، همیشه در درمان خیلی از بیماریا موثر واقع می شه و یه نقش درمانی رو از نظر علم پزشکی برعهده میگیره. بدین منظور توجه شما رو به آثار درمانی ورزش در ارگانای جور واجور بدن و بیماریای مربوط جلب می کنیم.

 

1) پله نوردی
همون فایده ای رو که از انجام تمرین استپ ایروبیک در باشگاه می برید رو می تونین در خونه به دست بیارین. اگه در خونه تون راه پله دارین، می تونین با بالا و پایین رفتن از اونا ورزشی بسیار عالی انجام بدین. واسه شروع، در پایین راه پله وایسید، و به مدت یه دقیقه در جا راه برید تا کمی عضلات پاهاتون گرم شه. بعد، روی پله اول قدم بذارین و برگردین. این حرکت رو روی پله اول فقط ۱۰ مرتبه تکرار کنین. باز به مدت ۱۵ ثانیه درجا راه برید. بعد، دو پله اول رو بالا رفته و برگردین، بعد یه پله بالا رفته و باز برگردین. این حرکت رو هم ۱۰ مرتبه تکرار کنین. بعد سه پله بالا رفته، برگردین، بعد دو پله بالا رفته و برگردین و دوباره یه پله بالا رفته و برگردین. این حرکت رو هم ۱۰ مرتبه تکرار کنین. این الگو رو تا ۱۰ پله ادامه بدین. پس از پایان تمرین مطمئناً حس سوزش رو در پاهاتون احساس می کنین. بالا رفتن بیشتر از ۱۰ پله رو پیشنهاد نمی کنیم چون برگشتن و پایین اومدن از اون کمی خطرناک می شه. اگه احساس سرگیجه کردین، کمی آرامتر شروع کنین. چند مدت روی سه پله کار کنین و کم کم که استقامتتان بالاتر رفت، تعداد پله ها رو زیاد کنین.

 

۲) لگد با کاناپه
می تونین با به کار گیری کاناپه به عنوان یه تیکه لوازم ورزشی، روی عضلات ران و باسن خود کار کنین. سر پا وایسید، طوریکه یکی از دسته کاناپه روبه روتون باشه. به جلو خم شید، وزنتون رو روی دسته کاناپه بندازین. سرتون رو پایین نگه دارین تا به عضلات گردنتون فشار وارد نشه. با پای راستتون به سمت عقب کیک یا لگد بزنین، به صورتیکه کف پاتون با سقف موازی شه و بعد دوباره اونو پایین بیارین. اگه حرکت رو درست انجام بدین باید در عضلات باسن و ران احساس سوزش کنین. ۱۵ تکرار واسه هر کدوم از پاها انجام بدین.

 

۳) بلند کردن سبد رخت چرکها
یه سبد رخت چرک پر از لباس همیشه هم لازم نیس شما رو یاد کارای پر زحمت خونه بندازه. سبد رو در دست گرفته و بالای سر ببرین و همانجا بالا و پایینش کنین. واسه هر بالا بردن دست کم ۳ تکرار انجام بدین. اگه وزن اون براتون خیلی سنگینه، می تونین کمی از لباسهای درون اونو بیرون بیارین. این ورزش روی عضلات سرشانه، بازو و زیر بغل کار می کنه. این حرکت رو به صورتی دیگه هم می تونین انجام بدین و اون اینه که روی زمین دراز بکشین و سبد رو از روی سینه بالا و پایین کنین.

 

۴) ویدئوهای ورزشی
فیلمای ویدئویی ورزشی بسیار خوبی در بازار هست که می تونه کمک بسیار خوبی واسه تناسب اندام شما باشه. در این نوارهای ویدئویی، حرکات و تمرینات بسیار خوبی واسه کار کردن روی عضلات بازو، شکم، رانها و باسن با نمایش روش انجام دادن اونا آورده شده. بد نیس سری هم به فروشگاه فیلمای ورزشی بزنین.

 

۵) آگهیای بازرگانی
اگه عادت دارین همیشه جلوی تلویزیون بشینین و حتی غذاهایتان رو هم جلو تلویزیون میل می کنین، این تمرین دقیقاً واسه شما خوبه. بین تماشای تلویزیون می تونین با به کار گیری وزنه های ۲ تا ۵ کیلویی حرکت جلو بازو انجام بدین. وقتی پیامای بازرگانی شروع می شه، از جاتون بلند شید تا کمی تمرین شدتی انجام بدین. چند تا بشین پاشو بزنین، شنا بزنین، دراز نشست برید و در آخر ضربان قلبتون رو بالا ببرین. وقتی برنامه دوباره شروع شد، به سراغ تمرین سبک نشسته تون (مثلاً جلو بازو) برید. این چرخه رو در طول تماشای تلویزیون ادامه بدین.

 

۶) دراز نشست ترکیبی
واسه کار کردن روی عضلات شکمتون لازم نیس حتماً در باشگاه ورزشی اسم نویسی کنین یا مربی خصوصی داشته باشین. برنامه درازنشست رو خیلی راحت حتی می تونین در سالن نشیمن خونه تون انجام بدین. اگه در درازنشست با درد گردن مشکل دارین، واسه شما دستگاه های درازنشست نشسته بهتره چون به گردن شما آسیبی نمیرسونه. اگه درازنشست رو درست انجام بدین، عضلات گردنتون نباید کشیده شه اما خیلی از افراد نمی تونن این حرکت رو درست بکنن تا به گردنشون آسیب نرسه. به خاطر همین بهتره یواش یواش شروع کنین. پس واسه بالا اومدن تا ۵ بشمرید و واسه پایین رفتن هم همینطور. ۵ تکرار با همین روش انجام بدین. با همین تعداد تکرارهای کم هم سوزش رو در عضلات شکمتون احساس می کنین. بعد سه س ۱۵ تکراره با سرعت متوسط درازنشست بزنین. بعد از تموم شدن درازنشست معمولی، درازنشست چرخشی رو واسه هر طرف انجام بدین به این صورت که وقتی بالا میاید آرنج هر دست (مثلاً اگه واسه سمت راست درازنشست می زنید، آرنج دست راست) به زانوی مخالف خود بخوره.

 

۷) پرس صندلی چرخدار
اگه در خونه صندلی چرخدار واسه میز کامپیوتر دارین، می تونین چند حرکت دست و بازو رو وقتی پشت میزتون نشسته اید انجام بدین. درحالیکه روی صندلی خود نشسته اید، دو لبه میز رو با دست نگه دارین، و با به کار گیری عضلات بازو تلاش کنین خودتون رو به سمت میز بکشین و بعد دوباره خودتون رو به عقب هل بدین. این حرکت روی عضلات جلوبازویتان کار می کنه.

 

۸) مارش بین ظرف شستن
زندگی خیلی پرمشغله س، به خاطر همین اگه وقت ندارین می تونین چند کار رو همزمان انجام بدین. مثلاً وقتی جلوی ظرفشویی وایس تادید و ظرف می شویید، می تونین در جا مارش بزنین. همینطور می تونین تمرین ساق هم انجام بدین. فقط کافیه روی پنجه پا خودتون رو بالا و پایین بکشین.

 

۹) وقت تردمیل
اگه توانایی مالی داشته باشین و بتونین دست کم یه تیکه لوازم ورزشی واسه خونه بخرین، این وسیله حتماً باید تردمیل باشه. راه رفتن و دویدن روی تردمیل، تمرین قلبی عروقی و هوازی بسیار عالی واسه شما هستش. دست کم روزی سی دقیقه روی تردمیل کار کنین. می تونین شیبا و سرعتای جور واجور رو امتحان کنین.

 

۱۰) رقص
رقص علاوه بر اینکه خوشحال کننده و باحال و لذت بخشه، راه بسیار خوبی واسه کالری سوزی و کم کردن وزن است. در روز آهنگای مورد علاقه تون رو بذارین و برقصید. مهم نیس که خوب برقصید یا بد، مهم اینه که به بدنتون جنب و جوش بدین و فعالیت شدتی داشته باشین. همین کالری سوزی می کنه. 

 

 

مطالب در رابطه

سلامتی با ورزش

رژیم لاغری ۱۰ روزه واسه آب کردن چربی های اضافه

سلامتی زنان باردار با ورزش و تندرستی

منبع :

جمع آوری به وسیله بخش ورزش و سلامت سایت

پاسخی بگذارید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *